預防抑鬱

預防抑鬱不可忽視！無論您是留在家中工作或是要回到工作崗位，這段日子宅久了，心情不多不少有點鬱悶和焦慮。加上大家紛紛加入搶購潮，今天買蔬菜，明天買日用品，比超時工作還要辛苦，大家實在應該重整一下心情，把整個人放鬆下來！

趁週末來臨，不如做些家居小運動，幫助預防抑鬱。運動的好處多多，根據「健康中國行動（2019—2030年）」中第五章《心理健康促進行動》其中一個重點：「培養科學運動的習慣。選擇並培養適合自己的運動愛好，積極發揮運動對情緒的調節作用，在出現輕度情緒困擾時，可結合運動促進情緒緩解。」【1】運動能增加多巴胺和血清素的濃度，可以讓人愉快起來，亦有減壓、預防抑鬱的作用！

除此之外，美國醫學會雜誌《JAMA Psychiatry》發表過有關運動及預防抑鬱的研究，當中臨床和醫學專家Karmel W. Choi表示，利用參與多個基因組關聯研究的600,000多名成年人的遺傳資料，研究人員發現，體育鍛煉確實在降低抑鬱風險中起著重要且可能的因果作用，而且增強體育鍛煉可能是預防抑鬱的有效策略。【2】

預防抑鬱簡易家居運動

可是疫情期間，我們到哪裡做運動比較安全呢？到人多的地方或戶外還是暫停，今天小編給大家介紹幾個簡單的居家運動，每組運動中將每個動作做1分鐘，一次運動重複3-5組，輕鬆達成運動目標。

1. 開合跳

站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。

開合跳是全球公認脂肪殺手，也是簡單的熱身運動，很適合在家鍛煉。

2. 前後交叉跳

雙腳前後交替跳躍，雙臂屈曲。注意四肢關節放鬆，用腰腹收縮發力，避免由手臂和雙腿主動發力。全程保持均勻呼吸，動作盡可能流暢輕鬆完成。

整體發力向上跳起，跳起後兩腳前後交叉落地，能鍛煉平衡及消脂。

3. 仰臥起坐

平躺於地上，雙膝彎曲呈90度角，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。如果希望增加難度提升效果，可以把雙腿抬起懸空伸直，繼續仰臥起坐。

仰臥起坐是最受歡迎的居家運動之一，不需要去健身房，隨時都能做。

4. 掌上壓

要做到完美的掌上壓，肩膀到腳踝必須保持成一直線，雙臂應放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉三頭肌。如果做不到一個完整的掌上壓，可以膝蓋著地繼續撐起上身，這也是有效的鍛煉方法。

當進行掌上壓的訓練時，與其他體能訓練動作一樣要配合穩定的呼吸節奏。

5. 深蹲跳

深蹲之後縱跳，可以有效地利用到股四頭肌以及臀部的肌肉，可提高空中控制身體能力和鍛煉腹背肌。完成深蹲動作後，盡可能跳高，降落的過程繼續完成下蹲動作。如果膝蓋不好，可以將動作改為普通的箭步蹲或深蹲。

大家在家運動同樣要穿著舒適的運動鞋或鋪上瑜伽墊，降低運動過程中對關節的衝擊損傷，運動過程中可以適量飲水，但注意運動前及運動中避免吃過多的補充足夠的蛋白質，既有助於肌肉恢復，又能讓肌肉線條更加好看。

深蹲可鍛鍊下半身肌肉，特別是股四頭肌。而在這套動作之上，加入跳躍，就成了深蹲跳，可加強身體協調性以及肌肉的爆發力。

預防抑鬱重要營養 ─ Omega-3不飽和脂肪酸

除了運動鍛煉有助預防抑鬱，醫學研究也證實，服用魚油能有效預防抑鬱出現！美國哈佛大學醫學院精神病學教授及麻省總醫院抑鬱症臨床和研究計畫負責人David Mischoulon博士，在哈佛大學醫學網站曾指出：「Omega-3不飽和脂肪酸主要存在於魚油中。由於抑鬱症在食用大量魚類的國家中不太常見，因此科學家研究了魚油是否可以預防抑鬱症和其他情緒障礙。而兩種 Omega-3 ─ EPA和DHA被認為最能幫助情緒障礙患者。」他還有提出：「Omega-3可以輕鬆穿過大腦細胞膜並與大腦內部與情緒相關的分子發生相互作用。它們還具有抗炎作用，可能有助於緩解及預防抑鬱。」【3】